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今天我们继续来聊睡眠的课题。昨天我们说到了这个R90的睡眠法，说真的，了解了整个睡眠周期的科学之后，我们才有可能更好的让自己的睡眠品质提升。在之前的节目中，我们说到了，要让自己拥有一个高品质的睡眠质量，有两个关键必须要被满足，一个是睡得够，另一个则是睡得好。睡得够的问题我们已经聊过了，你不应该直接用睡多少个小时来衡量你是否睡得够，而是应该用R90睡眠法中提到的，一个星期睡了多少个睡眠周期来衡量你是否睡得够。至于睡得好这个问题呢？就是接下来我们要讨论的课题。
所以，要怎样才可以睡得好呢？通常在一般的情况之下，给出得建议都是do’s and don’ts。所以我们也来按照这样的模式继续叙说，不过，我要先说说避免做些什么事情，来影响你的睡眠质量。这些事情是：摄取咖啡因、摄取酒精、吸烟、滑手机或是其他3C产品、以及最后，激烈运动。让我来一个一个解释为什么。
第一个，咖啡因，是一种会抑制睡眠欲望的物质，摄取了咖啡因之后，别说什么进入深度睡眠了，连入睡期都不会进入，你会感觉到很精神。当然，这状况还是因人而异的，但是，不管是谁，在准备睡觉之前，自然不希望自己被哪怕一点点的咖啡因影响自己吧。
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| 咖啡因会破坏睡眠质量 图片来源：https://www.foodnext.net/life/health2/paper/4470375683 |
第二，酒精。很多人认为，喝酒之后会很好睡，这其实是一个错误的观念。酒精是会麻痹一个人的神经没有错，会造成一个人容易昏睡。但是，这种睡眠只是在浅睡期徘徊，而不会真正进入深度睡眠的状态的。这就连接到了我们昨天说到的课题，睡眠周期。一个周期的睡眠是从入睡期到浅睡期到熟睡期到深睡期到快速眼动期。然而，醉酒的状态，是让你非常容易进入入睡期甚至是浅睡期，但是也就此而已，你就会停留在浅睡期，无法真正进入深度睡眠。因此，喝了酒而醉倒的人，第二天会头痛宿醉的原因，也正是因为如此，他虽然睡着了，但是基本上没睡满几个周期。所以这个睡眠品质是很不好的，所以才会有头痛和疲惫的感觉出现。
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| 醉了不代表好睡 图片来源：https://www.communitycare.com/News/Articles/Effects-of-Drinking-Alcohol-on-Your-Health |
第三，尼古丁。很多烟民都认为，吸烟是他们放松压力的方法，因此，吸一根烟是让自己身心放松的最好途径，这样在睡前来一根烟，不是把身体调整成更容易入睡的状态吗？大错特错。烟里面的有害成分，尼古丁，对你的大脑来说是一种兴奋剂，和咖啡因的效果是一样的。所以吸了烟以后，你会更加的难睡着。
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| 睡前别抽烟 图片来源：https://www.saglik.org.tr/makale-haber/sigara-nikotin-bagimliligi-nedir |
至于手机和3C产品不要在睡前使用的原因，有两个。第一个是因为滑手机或是使用3C产品，都会让你的大脑兴奋。这种兴奋和睡前的放松是背道而驰的，因此，处于兴奋状态的大脑会很难让你睡着。再来，第二个原因是，大部分的手机和3C产品都有使用蓝色LED。这些蓝色LED会释放出蓝光，蓝光会让你的褪黑激素被分解。所谓的褪黑激素，是一种睡眠荷尔蒙，这种荷尔蒙的分泌是会让你产生要睡觉的感觉的。而我们身体其实是无时无刻都在分泌褪黑激素，只不过，在早上的时候，被阳光照射时，会让这个褪黑激素被分解掉，所以我们才会有苏醒起来而且精神起来的状态。值得注意的是，造成褪黑激素分解的光，是蓝光。蓝光是在太阳比较亮的时候才会有的。凌晨接近破晓的阳光和晚霞的阳光，是红光和橙光，这些光不会造成褪黑激素的分解。所以，我们才会有日出而作，日落而息的习惯。但是，3C产品，不管是手机还是平板还是电脑，释放的光都是蓝光。这蓝光会在哪怕天黑了之后，还持续的让你的褪黑激素被分解。因此，在睡前两个小时内使用手机或3C产品的话，会让你更加的难以入睡。
最后，睡前不做激烈运动的原因是因为，你的身体的温度会变成不适合入睡，你的大脑会很兴奋从而一样不能入睡。另外，运动也会让你的体温上升。研究显示一个容易入睡的状态是，躯干的体温下降，但是四肢的温度还是偏高的。然而，运动会让你的躯干体温升高，这样一来就会造成你无法入眠的状态产生，所以，我们最好在睡前的两个小时内不要运动，毕竟一天的时间有那么长，为什么要临睡前才来运动呢？
今天讲完了要避免做的事情，明天继续来聊我们可以多做些什么，来让自己有一个高品质的睡眠。
最后要问大家的问题就是，摄取咖啡因、摄取酒精、吸烟、滑手机或是使用其他3C产品、激烈运动。这几件事情，哪一些是你会在睡之前做的呢？有没有影响到你的睡眠？欢迎在下方的留言区留言，和我分享讨论吧。
今天就讲到这里，如果你喜欢这一集的内容，就请你按赞并且分享给你的朋友。如果你认为我所制作的内容对你有所帮助的话，就请你不要吝啬于订阅我的频道，同时别忘了开启小铃铛，那么你就不会错过接下来的资讯了。天地海课室，陪你每天进步1%。我们明天见。
天地海 著
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